1. Teh manis
Penjelasannya sederhana. Tingginya asupan gula menyebabkan kadar gula
darah melonjak tinggi. Belum risiko kelebihan kalori. Segelas teh manis
kira-kira mengandung 250-300 kalori (tergantung kepekatan). Kebutuhan
kalori wanita dewasa rata-rata adalah 1.900 kalori per hari (tergantung
aktivitas). Dari teh manis saja kita sudah dapat 1.000-1.200 kalori.
Belum ditambah tiga kali makan nasi beserta lauk pauk. Patut diduga
kalau setiap hari kita kelebihan kalori. Ujungnya: obesitas dan
diabetes.
Pengganti: Air putih, teh tanpa gula, atau batasi konsumsi gula tidak lebih dari dua sendok teh sehari.
2. Gorengan
Karena
bentuknya kecil, satu gorengan tidak cukup buat kita. Padahal gorengan
adalah salah satu faktor risiko tinggi pemicu penyakit degeneratif,
seperti kardiovaskular, diabetes melitus, dan stroke. Penyebab utama
penyakit kardiovaskular (PKV) adalah adanya penyumbatan pembuluh darah
koroner, dengan salah satu faktor risiko utamanya adalah dislipidemia.
Dislipidemia adalah kelainan metabolisme lipid yang ditandai dengan
peningkatan kadar kolesterol total, LDL (kolesterol jahat) dan
trigliserida, serta penurunan kadar HDL (kolesterol baik) dalam darah.
Meningkatnya proporsi dislipidemia di masyarakat disebabkan kebiasaan
mengonsumsi berbagai makanan rendah serat dan tinggi lemak, termasuk
gorengan.
Pengganti: Kacang Jepang, atau pie buah.
3. Suka ngemil
Kita
mengira dengan membatasi makan siang atau malam bisa menghindarkan diri
dari obesitas dan diabetes. Karena belum kenyang, perut diisi dengan
sepotong atau dua potong camilan seperti biskuit dan keripik kentang.
Padahal, biskuit, keripik kentang, dan kue-kue manis lainnya mengandung
hidrat arang tinggi tanpa kandungan serta pangan yang memadai. Semua
makanan itu digolongkan dalam makanan dengan glikemik indeks tinggi.
Sementara itu, gula dan tepung yang terkandung di dalamnya mempunyai
peranan dalam menaikkan kadar gula dalam darah.
Pengganti: Buah potong segar.
4. Kurang tidur.
Jika kualitas tidur tidak didapat,
metabolisme jadi terganggu. Hasil riset para ahli dari University of
Chicago mengungkapkan, kurang tidur selama 3 hari mengakibatkan
kemampuan tubuh memproses glukosa menurun drastis. Artinya, risiko
diabetes meningkat. Kurang tidur juga dapat merangsang sejenis hormon
dalam darah yang memicu nafsu makan. Didorong rasa lapar, penderita
gangguan tidur terpicu menyantap makanan berkalori tinggi yang membuat
kadar gula darah naik.
Solusi: Tidur tidak kurang dari 6 jam sehari, atau sebaiknya 8 jam sehari.
5. Malas beraktivitas fisik
Badan Kesehatan Dunia (WHO) mengatakan, kasus diabetes di negara-negara
Asia akan naik hingga 90 persen dalam 20 tahun ke depan. “Dalam 10
tahun belakangan, jumlah penderita diabetes di Hanoi, Vietnam, berlipat
ganda. Sebabnya? Di kota ini, masyarakatnya lebih memilih naik motor
dibanding bersepeda,” kata Dr Gauden Galea, Penasihat WHO untuk Penyakit
Tidak Menular di Kawasan Pasifik Barat.
Kesimpulannya, mereka yang
sedikit aktivitas fisik memiliki risiko obesitas lebih tinggi dibanding
mereka yang rajin bersepeda, jalan kaki, atau aktivitas lainnya.
Solusi: Bersepeda ke kantor.
6. Sering stres
Stres sama seperti banjir, harus dialirkan agar tidak terjadi banjir
besar. Saat stres datang, tubuh akan meningkatkan produksi hormon
epinephrine dan kortisol supaya gula darah naik dan ada cadangan energi
untuk beraktivitas. Tubuh kita memang dirancang sedemikian rupa untuk
maksud yang baik. Namun, kalau gula darah terus dipicu tinggi karena
stres berkepanjangan tanpa jalan keluar, sama saja dengan bunuh diri
pelan-pelan.
Solusi: Bicaralah pada orang yang dianggap bermasalah, atau ceritakan pada sahabat terdekat.
7. Kecanduan rokok
Sebuah penelitian di Amerika yang melibatkan 4.572 relawan pria dan
wanita menemukan bahwa risiko perokok aktif terhadap diabetes naik
sebesar 22 persen. Disebutkan pula bahwa naiknya risiko tidak cuma
disebabkan oleh rokok, tetapi kombinasi berbagai gaya hidup tidak sehat,
seperti pola makan dan olahraga.
Pengganti: Permen bebas gula. Cara
yang lebih progresif adalah mengikuti hipnoterapi. Pilihlah ahli
hipnoterapi yang sudah berpengalaman dan bersertifikat resmi.
8. Menggunakan pil kontrasepsi
Kebanyakan pil kontrasepsi terbuat dari kombinasi hormon estrogen dan
progestin, atau progestin saja. Pil kombinasi sering menyebabkan
perubahan kadar gula darah. Menurut dr Dyah Purnamasari S, Sp PD, dari
Divisi Metabolik Endokrinologi RSCM, kerja hormon pil kontrasepsi
berlawanan dengan kerja insulin. Karena kerja insulin dilawan, pankreas
dipaksa bekerja lebih keras untuk memproduksi insulin. Jika terlalu lama
dibiarkan, pankreas menjadi letih dan tidak berfungsi dengan baik.
Solusi: Batasi waktu penggunaan pil-pil hormonal, jangan lebih dari 5 tahun.
9. Takut kulit jadi hitam
Menurut jurnal Diabetes Care, wanita dengan asupan tinggi vitamin D dan
kalsium berisiko paling rendah terkena diabetes tipe 2. Selain dari
makanan, sumber vitamin D terbaik ada di sinar matahari. Dua puluh menit
paparan sinar matahari pagi sudah mencukupi kebutuhan vitamin D selama
tiga hari. Beberapa penelitian terbaru, di antaranya yang diterbitkan
oleh American Journal of Epidemiology, menyebutkan bahwa vitamin D juga
membantu keteraturan metabolisme tubuh, termasuk gula darah.
Solusi: Gunakan krim tabir surya sebelum “berjemur” di bawah sinar matahari pagi selama 10-15 menit.
10. Keranjingan soda
Dari penelitian yang dilakukan oleh The Nurses’ Health Study II
terhadap 51.603 wanita usia 22-44 tahun, ditemukan bahwa peningkatan
konsumsi minuman bersoda membuat berat badan dan risiko diabetes
melambung tinggi. Para peneliti mengatakan, kenaikan risiko itu terjadi
karena kandungan pemanis yang ada dalam minuman bersoda. Selain itu,
asupan kalori cair tidak membuat kita kenyang sehingga terdorong untuk
minum lebih banyak.
